[...] nóg 15/12/10/8 - wspięcia na palcach stóp stojąc 4 po 20 Pytanie: 1. j/w co z 3 cwiczeniem na plecy? - napisalem. 2. do poniedzialkowego treningu chce wrzucic jeszcze pompki na poręczach, nie za duzo tego bedzie? - odpusc sobie pompki. 3. moj priorytet to ramiona, może dodać jeszcze jedno ćwiczenie na biceps? - przy takim układzie - [...]
[...] przysiady (5 serii po 5 powtórzeń) wtorek: wyciskanie sztangi leżąc (5 serii po 3 powtórzenia) – ciężar maksymalny dla aktualnej formy środa: pompki na ugiętym ramieniu (5 serii po 1 powtórzeniu), potem drugie ramię pompki z odbiciem, można klasnąć w dłonie (5 serii po 3 powtórzenia) czwartek: sprint [...]
[...] stanie wytrzymać obciążenia, które towarzyszy profesjonalnym ćwiczeniom. Dziesięcioletnie dziecko można natomiast nauczyć podstaw takich jak rozciąganie przed i po wysiłku, pompki i przysiady, dokładne wykonywanie wszelkich powtórzeń, skakanie na skakance itd. Gdy opanuje wszystkie wyżej wymienione elementy będzie mu znacznie łatwiej [...]
Trochę mało tego obciążenia i drążek by się przydał, najlepiej bedzie robić FBW 3x w tygodniu (np. pon, śr, pt) 1. Przysiady 3s. 2. Podciąganie na drążku 3s. (jeśli nie zdobędziesz drążka zostaje podciąganie hantla w opadzie ale nie jest równie skuteczne w budowaniu pleców) 3. Pompki 3s. 4. Pompki z nogami wyżej 3s. 5. Pompki odwrotne 3s. ( można [...]
[...] 12-10-8-6. 2. Pompki w podporze tyłem 3x Max. 3. Wyciskanie sztangi wąsko 12-10-8. 1. Przysiady ze sztangą za głową 12-10-8-6. 2. Prostowanie nóg siedząc 12-10-8. 3. Uginanie nóg leżąc 12-10-8. Zamiast MC dałem wiosłowanie sztangielką No i zmieniłem jedno ćwiczenie na pompki tyłem. Aha i Triceps będę robił w piątek bo mi tak pasuje ok??
czy mógłbyś mi z tych ćwiczeń ułożyć poprawny FWB jak możesz to dodaj mi jeszcze jakiejś ćwiczenia na nogi i plecy Klatka wyciskanie sztangi na ławeczce 8/8/6 pompki na trzech krzesełkach 12/12/12 pompki do oporu 2 serie Biceps i triceps pompki na poręczach 10/10/10 wyciskanie sztangi 8/8/6 Barki wyciskanie za głowy siedząc12/12/12 podciąganie na [...]
Dzień 1 - Klatka i Biceps Klatka • WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 5x12/10/8/8/6 • WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 5x12/10/8/8/6 • WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM 3x10/8/8 • ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3x10/10/8 Biceps • UGINANIE RAMION ZE [...]
Klatka • WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 5x12/10/8/8/6 • WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 5x12/10/8/8/6 daj tu 4 serie i sztangielki, nie sztangę • WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM 3x10/8/8 To ćwiczenie na triceps, nie na klate, wywal • ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU [...]
Poniedziałek KLATKA + TRICEPS Wyciskanie płask - 4 serie - 10, 10, 8, 6 Wyciskanie hantli na skośnej ławce - 3 serie - 10, 10, 8 lub wyciskanie na skośnej ławce gryf ta sama ilość serii i powtórzeńwywal Rozpiętki na skośnej ławce - 4 serie - 10, 10, 10, 10albo rozpietki alob przenoszenie zostaw to co na ciebie lepiej dziala Przenoszenie [...]
[...] zaczynam od tych 4 powtórzeń i czekam kiedy dojdę do 8 powtórzeń i znowu dołożę ciężaru. Może ktoś rozpisać z tych ćwiczeń którę wykonuje u góry jakiś plan ? ( drążki dipy pompki na poręczach, nogi, przysiady odpadają ) Zalezy mi tylko i wyłącznie na sile. I największy nacisk bym chciał na tą klatkę żeby dołożyć jak najwięcej Zmieniony przez - [...]
[...] które są o wiele głębiej schowane dlatego większy ciężar mniej powt 4x wyciskanie hantli na boki 4x podciąganie sztangi do brody 3x wyciskanie hantli na siedząco TRICEPS 3x pompki na poręczach 4x Odwrotne pompki + HUMMER 4x uginanie ramion przy wyciągu górnym Aeroby + Brzuch Czwartek wolne Piątek NOGI 4x przysiady ze sztangą to jest priorytet [...]
TORA oki zastosuje się :) prrzedstawiam moj nowy plan zapewne bedzie wiele pytan hehe ale rozlozylem go na 5 dni bo nie nawidze miec oporu ze robilem jedna poartie z mysla że nie bede mial sił na kolejna :/ teraz bedzie dobrze poniewaz robilem kiedys takim systemem i bylo super ale wszelkie sugestie miło przyjme i pomysle :P Poniedziałek: KLATKA / [...]
Moim celem treningowym jest masa a przy okazji zdobycie siły ponieważ podciągamy się może 1/2 na drążku bez gumy pomocniczej wiem że w kalistenice nie chodzi o kształtowanie sylwetki gdybym już miał więcej siły zaczął bym się uczyć dynamiki i figur ale najpierw muszę wyrobić dobrą bazę a z tą klatką chodzi o to że środkowa jej część jest mniejsza [...]
[...] sztangi leżąc 6,6,4,4 -wspięcia na palcach 2x6 x 100% max z przysiadu, -wykroki 2x10 z obciążeniem (40-50% max z przysiadu) -rwanie 2x6 gryf+ obciążenie -podrzut 2x4 -pompki na poręczach 2x6 z obciążeniem -brzuszki 2x15 -dwuglowe uda na maszynie 2x10, -czterogłowe uda na maszynie 2x10, -po siłowni skip cba x2 rozciąganie, 10 min trucht [...]